学习自由搏击需系统训练技术、体能并注重安全，具体可分为以下五个阶段：
一、基础技能训练（入门阶段）
技术掌握 学习基本拳法（如直拳、钩拳）、踢法（如前踢、侧踢）及防守技巧，通过分解练习逐步掌握动作要领。
身体姿势
练习正确的站立、移动和击打姿势，确保发力效率与安全性。
二、体能与力量训练
有氧运动
通过跑步、游泳等提升心肺耐力。
力量训练
增强肌肉力量，可采用哑铃、杠铃或自重训练。
柔韧性训练
通过拉伸提高关节活动范围，减少受伤风险。
三、攻防实战训练（提高阶段）
组合练习
在教练指导下练习 Jab、Cross、Hook 等组合动作，缩短反应时间与攻防距离。
沙袋/脚靶训练
通过打击目标提升打击准确性和功力。
四、安全与规则学习
防护装备
配戴拳击手套、护齿器、护胫器等，确保训练安全。
规则遵守
熟悉比赛规则，避免危险动作。
五、持续进阶
心理调适
培养比赛策略和心理素质，保持积极心态。
交流学习
参加俱乐部课程或比赛，与爱好者切磋交流。
注意事项：
自学需制定科学计划，初期建议在专业教练指导下进行，避免受伤。训练频率建议每周2-3次，每次1小时左右。
