400单招都练什么

针对400米单招的训练，需结合速度、耐力、爆发力及心理素质等多方面进行系统训练。以下是综合训练建议：

一、体能与力量训练

基础体能

- 长跑耐力：

400米运动员需具备400米/圈×15圈（女子）或20圈（男子）的耐力，建议采用400米跑道或游泳、自行车等替代训练。

- 爆发力与功率：通过短跑起步技巧、跳跃训练（如单脚平衡、动态平衡）及力量训练（如俯卧撑、引体向上）提升爆发力。

专项力量训练

- 下肢力量：

鸭步行走30米×5组、踮脚跳30米×5组。

- 核心与上肢：平板支撑、引体向上、俯卧撑等基础动作强化核心稳定性及上肢力量。

二、速度与技术训练

短跑技术

- 短跑起步、途中跑及冲刺阶段的动作优化，包括步频、步幅调整及身体前倾角度的训练。

- 400米专项动作模式打造，如摆动腿与支撑腿的协调配合。

间歇性高强度训练

- 采用400米快跑+200米慢跑的循环训练，提升速度耐力。

三、心理素质与战术训练

心理调适

- 培养坚定意志、抗压能力及比赛中的应变能力，通过模拟比赛环境进行心理适应训练。

战术规划

- 根据自身体能特点制定比赛策略，例如起跑反应时间优化、途中跑配速调整等。

四、备考建议

时间管理：

将40天分为基础扫盲、专项突破、决胜冲刺三个阶段，每日保持6-7小时高效学习时间。

错题复盘：每周进行一次错题分析，针对薄弱环节进行针对性训练。

模拟考试：最后阶段进行全真模拟，适应考试节奏并调整心态。

五、注意事项

训练需结合个体差异调整，避免过度疲劳导致受伤。

长跑等体能训练建议循序渐进，逐步提升运动量。

通过以上系统训练，可全面提升400米单招的竞技能力，建议配合专业教练指导以获得最佳效果。