211饮食搭配的核心是实现营养均衡，通过控制每餐中蔬菜、蛋白质和主食的比例，帮助稳定血糖、促进减重。具体搭配方法如下：
一、核心原则
211比例：每餐蔬菜占2份、蛋白质占1份、主食占1份，以生重或熟重（约2:1:1）为基准。
二、具体操作
蔬菜（2份） 
- 量度标准：双手捧起的量（约2拳），优先选择深色蔬菜（如西兰花、菠菜、紫甘蓝）。 - 功能：低热量、高纤维，提供饱腹感，减少其他食物摄入。
蛋白质（1份）
- 量度标准：手掌大小（约1拳），可选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品等优质来源。 - 功能：维持肌肉量、提高代谢率，满足身体修复需求。
主食（1份）
- 量度标准：普通饭碗八分满的量（约100g生米煮熟后的熟饭），可替换为糙米、杂豆、薯类等低GI食物。 - 功能：提供能量，建议搭配少量全谷物和杂豆提升饱腹感。
三、注意事项
换算技巧： 100g生米煮熟后约200g熟饭，需根据实际用餐量调整主食量。- 油盐控制
通过以上搭配，既能满足营养需求，又能有效控制热量摄入，适合减重、控糖及健康饮食人群。
